خانه / پزشکی,سلامت / ورزشکاران در تابستان مراقب باشند

ورزشکاران در تابستان مراقب باشند

با نزدیک شدن به فصل تابستان و اوقات فراغت بسیاری از گروه های سنی که وقت کمتری برای اجرای فعالیت در سایر فصول سال دارند ، به اجرای فعالیت های ورزشی در باشگاه ها یا مکان های عمومی می پردازند. نحوه اجرای این فعالیت ها مخصوصا برای افراد غیرمتخصص در این فصل گرم بسیار اهمیت دارد و به دلیل از دست رفتن مقدار زیادی از آب بدن ، زمان اجرای این فعالیت ها نیز مهم است. به علت ورزش کردن در تابستان و گرمازدگی و کمبود آب اتفاقات ناخوشایندی همچون سرگیجه ، تعریق زیاد ، بی حالی و حس کلافگی بین افراد رایج است که باعث می شود این افراد از انجام این فعالیت ها دوری کنند ولی می توانند با توجه به نکاتی ساده اما مهم از این اتفاقات پیشگیری کنند.

ورزش کردن در تابستان

مناسب ترین زمان برای ورزش کردن در تابستان : 

 

به علت پیشگیری از گرمازدگی ، بهترین زمان برای ورزش کردن در فصل تابستان اوایل صبح یا اواخر شب می باشد که در این زمان ها دمای هوا در کمترین میزان خود قرار دارد. از ورزش کردن در زمان هایی که آفتاب درست وسط آسمان است ، یعنی بین ساعت ۱۲ تا ۴ بعدازظهر خودداری کنید.

 

لباس :

 

بهترین لباس برای ورزش در فصط تابستان ، لباس های آزاد مناسب و سبک و نخی و رنگ روشن که باعث عبور راحت تر جریان هوا می شود و عرق کردن به راحتی امکان پذیر است.

 

دریافت آب و نوشیدنی :

 

۱- یکی از نکات مهم در نوشیدن آب در هنگام ورزش کردن در تابستان این است که  هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه حداقل ۲۱۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر آب یا یک نوشیدنی ورزشی استفاده شود. پس از تشنگی مایعات مصرف کنید. بهترین روش ، نوشیدن مایعات براساس میزان تعریق و ادرار دفعی می باشد.

۲- اگر زمان ورزش بیش از ۴۰ تا ۵۰ دقیقه است ، باید یک نوشیدنی ورزشی استفاده شود ، که غلظت مناسب کربوهیدرات و قند این نوشیدنی باید در حدود ۶ تا ۸ درصد باشد ، ( ۱۴ تا ۱۸ گرم کربوهیدرات در ۲۴۰ میلی لیتر آب ).

۳- مایعات حاوی نمک در افزایش احساس تشنگی و تمایل به مصرف مایعات دریافتی و جایگزینی الکترولیت ها مناسب هستند.

۴- دمای مناسب نوشیدنی های خنک برای ورزش در فصل تابستان ، ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتی گراد است.

۵- از نوشیدن نوشیدنی های حاوی کافئین ، الکل و کربنات در حین ورزش خودداری کنید ، زیرا استفاده از این نوشیدنی ها باعث افزایش ادرار و کاهش حجم دریافت مایعات و در نتیجه کم آبی بدن می شود.

۶- به جای استفاده از آب یخ از آب سرد استفاده کنید.

 

پیشنهاد ویژه برای جلوگیری از کمبود آب بدن : نوشیدنی‌هایی برای جلوگیری از بی‌آبی بدن

 

قبل از ورزش آب بنوشید :

 

یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از ورزش بنوشید تا مطمئن شوید که به خوبی هیدراته شده اید. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از مسابقه نیز یک لیوان دیگر بنوشید.

 

بهترین زمان ها برای تمرین های مختلف :

 

بهترین زمان برای تمرینات استقامتی ، صبح ، برای تمرینات قدرتی ، ظهر و برای تمرینات سرعتی شب است. این اصول را هرگز فراموش نکنید. تلاش کنید که حداقل سه یا چهار روز از هفته را به مدت نیم ساعت ، ورزش کنید.

 

استفاده از نسخه تغذیه مناسب :

 

استفاده از غذاها و میوه های مناسب برای تامین آب بدن در فصل گرما ، بسیار مهم است. نسخه مناسب برای جلوگیری از گرمازدگی و کم آبی بدن از میوه هایی مانند خیار ، کیوی ، هندوانه و….. استفاده کنید.

 

مراقبت از پوست هنگام پیاده روی یا ورزش :

 

برای سالم ماندن پوست باید از کرم های ضد آفتاب و کلاه لبه دار یا سایه بان استفاده کنید. تحقیقات انجام شده نشان می دهند که ورزش کردن بدون استفاده از وسایل ذکر شده علاوه بر صدمه به پوست و سیاه شدن ، سبب ورزش زدگی نیز می شود.

 

پیش گیری از آسیب های احتمالی :

 

با اینکه هوا گرم است ، اما سعی کنید ورزش خود را با گرم کردن آغاز کنید تا از صدمات احتمالی پیش گیری کنید.

 

نشان های هشدار دهنده ورزش کردن در تابستان و گرما :

 

سردرد ، گرفتگی عضلات ، استفراغ ، تند شدن نفس و ضربان قلب و…. اینها نشانه هایی هستند که احتمال سنکوپ ، کم آب شدن بدن و حتی گرمازدگی را به ذهن متبادر می کنند. اگر این علائم را مشاهده کردید ، اگر می توانید به سایه بروید و جلوی هوای خنک قرار بگیرید ، دراز بکشید و پاهای خودتان را بالا بیاورید و در نهایت مقدار آب بنوشید.

 

نکته آخر :

 

اگر دمای هوا بیش از ۲۸ درجه است ، باید ورزش های استقامتی و سرعتی خود را لغو کنید.

 

 

همچنین ببینید

جلوگیری از پوکی استخوان

جلوگیری از پوکی استخوان | راه های جلوگیری از پوکی استخوان

در مجله پوکی استخوان و راه های جلوگیری از پوکی استخوان را مورد بررسی قرار …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *