خانه / پزشکی,سلامت / بیماری ها و راه درمان / تغذیه سالم مخصوص افراد مبتلا به دیابتی / اقدامات کوچک برای داشتن تغذیه مناسب

تغذیه سالم مخصوص افراد مبتلا به دیابتی / اقدامات کوچک برای داشتن تغذیه مناسب

تغذیه سالم  تغذیه ای است که :

•تغذیه ای که در آن میوه ها، سبزیها و غلات کامل به مقدار زیاد مصرف شود و شیر بدون چربی یا کم چرب جایگاه ویژه ای داشته باشند.
•تغذیه سالم شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و آجیل باشد.
•چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، کلسترول، نمک  و قند کم باشد.

 

 

این نکات تغذیه سالم را در ذهن نگه دارید:

•سعی کنید کالری و چربی را بیش از نیاز روزانه دریافت نکنید.
•سعی کنید وعده های اصلی غذا و میان وعده ها را هر روز در زمان های منظم بخورید.
•با ریختن غذای خود در یک بشقاب کوچکتر، غذای کمتری استفاده کرده در صورتی که بیشتر به نظر میرسد.
•آرام غذا بخورید و طول مدت غذا خوردن را افزایش دهید، حدود ۲۰ دقیقه طول میکشد تا معده به مغز بگوید که شما سیر شدید.

در خانه

•غذاها را سرخ نکنید. به جای سرخ کردن مرغ، کبابی یا آب پز آن را امتحان کنید. به جای تغذیه مواد سرخ کرده چرب یا چیپس سیب زمینی، سیب زمینی را تکه کرده و با کمی روغن، سبزی و فلفل مخلوط کنید و در فر آن را پخت نمایید.

•در دستور پخت غذاهای خود از مواد غذایی با چربی بالا مانند خامه ترش، پنیر خامه ای ،پنیر و سس سالاد کمتر استفاده کنید و در صورت لزوم به مصرف آنها از نوع کم چرب آنها استفاده کنید.

•برای طعم دادن به غذاهای کم چرب از سبزی های خشک و ادویه استفاده کنید. به جای نمک از آب لیمو و یا فلفل استفاده کنید.

•مواد غذایی باقی مانده را درست بعد از پخت و پز بسته بندی کنید و در یخچال قرار دهید ، با این کار شما برای استفاده بعدی کمتر دچار وسوسه می شوید.

•زمانی را به طبخ غذاهای سالم اختصاص دهید. مقداری از غذاها را فریزر کنید بنابراین شما برای روزهایی که بیش از حد مشغول هستید و یا برای آشپزی خسته هستید وعده های غذایی سالم آماده دارید.

•برای  دسر ، یک تکه میوه بخورید، همچنین، سعی کنید از ماست بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.

در بین وعد ه های غذایی:

•میوه های خشک، سبز ی ها یا مقدار کمی آجیل بدون نمک را جایگزین تنقلاتی که چربی بالایی دارند کنید.

•مقدار زیادی آب بنوشید. آب، دوغ و یا نوشیدنی  های بدون قند را جایگزین نوشابه یا آبمیوه های صنعتی دارای قند نمایید.•جویدن آدامس بدون قند بین وعد ه های غذایی به کاهش خوردن تنقلات پرچرب و ریزه خواری کمک می کند.

هنگام خرید:

•قبل از رفتن و اقدام برای خرید یک فهرست از آنچه نیاز دارید را آماده کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید.
•زمانی که گرسنه هستید  از رفتن به خرید اجتناب کنید، چون در این حالت اغلب شما چیزهایی میخرید که واقعاً  نیاز نداشتید.
•در هنگام خرید برچسب های مواد غذایی را خوانده و مقایسه کنید. مواد غذایی را انتخاب کنید که کالری کمتر دارند و چربی های اشباع، چربی های ترانس، کلسترول، نمک و قند پایینتر دارند.
•انواع میوه ها، سبزیها و غلات کامل را خریداری کنید. سعی کنید میوه ها یا سبزیهای جدید را هم امتحان کنید.
•انواع کم چرب یا بدون چربی سس مایونز ، پنیر و سس سالاد را انتخاب نمایید. از شیر کم چرب یا بدون چربی به جای شیر کامل استفاده کنید.
•شما بهتر میدانید مواد غذایی که کالری بالایی دارند بسیار وسوسه کننده هستند مانند کیک، بستنی و تنقلات چرب و شیرینی. بهتر است آنها را در خانه و یا دفتر خود نگه ندارید

در محل کار و یا در راه:

•ناهار خود را در منزل آماده کرده و با خود ببرید، بنابراین شما م یتوانید از محتوا و کیفیت آنچه میخورید مطمئن باشید. سعی کنید از سبزی ها بیشتر استفاده کنید و در صورتی که ساندویچ می برید از نان های سبوسدار استفاده کنید، حتما سبزی خوردن و سالاد را با خود ببرید. در ساندویچ ها به جای سس، خیار شور و چیپس از هویج، کاهو و کرفس استفاده کنید. از نوشیدنی های مثل آب و دوغ به جای نوشابه های گاز دار استفاده کنید.

•یک میان وعده سالم برای مواقعی که گرسنه هستید در نظر بگیرید. یک سیب، موز و یا یک لیوان شیر بدون چربی و یا کم چرب را امتحان کنید.
•سعی کنید ناهار خود را شب قبل آماده کنید، بنابراین آن آماده است برای وقتی که می خواهید به سر کار بروید.
•برای جلوگیری از وسوسه شده به وسیله مواد غذایی پرچرب رستورانها، شیرین پزی ها نگاه نکنید.

هنگامی که در خارج از خانه غذا میخورید:

•زمان بیشتری را برای نگاه کردن به منو اختصاص دهید و یک انتخاب و تغذیه سالم داشته باشید.
•اگر نیاز به اطلاعاتی داشتید که در منو غذا وجود نداشت مانند مواد غذایی تشکیل دهنده غذا و مقدار چربی آن، حتما سوال کنید. غذایی را انتخاب کنید که بدون چربی بوده یا چربی اضافه شده کمتری داشته باشد.
•در مورد اندازه و مقدار چربی و کالری آیتم های موجود در منو سؤال کنید.
•غذاهای بخارپز و کبابی را به جای غذاهای سرخ شده در روغن انتخاب نمایید.
•اولین نفری باشید که سفارش میدهید بنابراین شما توسط آنچه که دیگران سفارش میدهند تحت تأثیر قرار نمی گیرید .
•همیشه کوچکترین اندازه غذا را به جای بزر گتر در رستورانهای فست فود سفارش دهید.
•شما میتوانید نیمی از آنچه که سفارش داد ه اید را بخورید و بقیه را برای یک وعده غذایی با خود به خانه ببرید.
•برای شروع یک سالاد سفارش دهید و غذای خو د را با یک دوست به اشتراک گذارید.

 

همچنین ببینید

کم خونی

مواد غذایی غنی از آهن را بشناسید و مصرف کنید .

مواد غذایی غنی از آهن _ آهن موجب تولید هموگلوبین میشود و هموگلوبین ها به …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *